Cuando nos empezamos a hacer mayores empiezan los achaques. Uno de los más habituales es tener algún tipo de dolencia en las rodillas, que podría deberse a algún tipo de artrosis del que no somos conscientes.

No te pierdas en el siguiente artículo 8 ejercicios para la artrosis de rodilla. ¡Sigue leyendo y mejora tu vida!

 

¿Qué es la artrosis de rodilla?

La artrosis de rodilla es una de las enfermedades articulares más frecuentes. Sus síntomas principales son dolor e incapacidad física, cuya combinación reduce la calidad de vida de los afectados.

Los objetivos que se persiguen con estos ejercicios para rodillas desgastadas con artrosis son: aliviar y reducir el dolor que nos produce, ganar rango de movimiento y, sobre todo, fortalecer la musculatura de la zona de la rodilla; para poder tratar de mejorar nuestro día a día y lograr una mejor calidad de vida.

Cabe destacar que esta serie de ejercicios son recomendaciones genéricas y que lo más indicado sería acudir a tu profesional de confianza que analizará tu caso personal y adaptará los ejercicios de forma más concreta y eficaz.

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8 Ejercicios para la artrosis de rodilla

Aparte de los ejercicios que vamos a comentar a continuación, cabe destacar que la actividad física diaria viene bien para reducir los problemas derivados de la artrosis. Tenemos que tener cuidado con qué ejercicios hacer, ya que necesitamos que el impacto sea bajo. Algunas actividades físicas recomendables pueden ser:

  • Actividades bajo el agua como la natación o el aquaeróbic, por ejemplo, ya que el agua reduce el esfuerzo que deben realizar nuestras rodillas.
  • Caminar, ya sea por el campo o la playa. Con el calzado adecuado, también es una actividad física muy recomendable.
  • Por último, el ciclismo siempre que se practique de forma suave, ya que es un deporte que viene bien para ejercitar nuestras rodillas.

Después de la recomendación de actividades físicas adecuadas para la artrosis de rodilla, os dejamos una serie de ejercicios más concretos que nos ayuden a aliviar estos dolores. Estos ejercicios son recomendables hacerlos con entre 10 y 20 repeticiones, 2 veces al día.

1.      Elevaciones de pierna

Estos movimientos se realizan tumbados en el suelo. Ponemos una pierna doblada para tener mejor apoyo, y la otra la estiramos completamente con los dedos del pie mirando hacia arriba. Realizamos las elevaciones de la pierna, con la extremidad en tensión, tratando de mantenerla elevada durante unos segundos. Después de las repeticiones recomendadas, cambiamos la posición para hacerla con la otra extremidad.

Este ejercicio se puede realizar con una banda elástica para tener mayor control sobre la elevación de pierna.

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2.      Flexiones de rodilla y cadera

Este ejercicio se realiza sentado con las piernas en ángulo recto.  Hay que levantar un poco la punta del pie y elevar la rodilla flexionando la cadera, tratando de mantener la rodilla elevada unos segundos y después controlando la bajada. Al realizar las repeticiones se cambia de pierna.

Si al principio resulta difícil, nos podemos ayudar de las manos para elevar la rodilla.

3.      Contracciones de los muslos

Este ejercicio se puede realizar tanto tumbado como sentado, aunque hay que saber que al realizarlo tumbado cuesta más, por lo que al principio se puede optar por hacerlo sentado.

Consiste en colocar una almohada entre las piernas y apretar los muslos durante unos segundos y después relajar. Debemos realizar el ejercicio durante las repeticiones que nos hayamos propuesto.

4.      Estiramientos de pantorrilla

En este ejercicio hay que doblar una rodilla ligeramente sin que la rodilla pase la punta de los pies y con la otra pierna dar un paso atrás para estirarla completamente. Hay que tratar de estirar la pierna completamente hacia atrás, sin levantar el talón, y mantener esa posición durante unos segundos. Después, debemos realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Para este ejercicio nos podemos ayudar, por ejemplo, de una silla para apoyar las manos y tener mejor equilibrio.

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5.      Elevaciones de puntillas

Este ejercicio simplemente consta de elevar las dos piernas de puntillas. Elevamos los talones y tratamos de mantenernos en esa posición durante unos segundos. Después, tratamos de realizar una bajada lo más controlada posible.

En este ejercicio, nos podemos ayudar de un apoyo para las manos como puede ser una silla y así contaremos con un mejor equilibrio.

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6.      Flexiones de rodilla a la pata coja

Las flexiones de rodilla a la pata coja se tratan, simplemente, de mantener el equilibrio con una pierna mientras doblamos la otra rodilla. Hay que tratar de mantener esa posición durante unos segundos, y tras realizar las repeticiones cambiamos de pierna.

Al principio nos podemos ayudar de una silla para tener mejor equilibrio.

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7.      Elevaciones laterales

En esta ocasión, hay que dejar caer todo el peso de nuestro cuerpo sobre una pierna mientras elevamos de forma lateral la otra. Tratamos de mantener unos segundos la pierna elevada y luego volvemos a la posición inicial. Después de realizar las repeticiones cambiamos de pierna.

Para llevar a cabo este ejercicio, al principio nos podemos ayudar de una silla como apoyo para tener un mejor equilibrio.

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8.      Sentadillas

Este ejercicio simplemente trata de sentarse y levantarse de una silla. Lo importante de este ejercicio es mantener la bajada sin dejarse caer. Para aumentar la dificultad podemos realizar la bajada con los brazos cruzados.

Si al principio nos cuesta realizar el ejercicio, podemos usar una silla con reposabrazos y ayudarnos de las manos.

Hasta aquí, os escribimos estos 8 ejercicios para la artrosis de rodilla. Esperemos que os sirvan de ayuda y podáis reducir los dolores causados por esta enfermedad para tener una mejor calidad de vida. También queremos recalcar sin duda la importancia de ponerse en manos de profesionales para que controlen nuestro progreso.

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